Colina: el nutriente subestimado que es vital para nuestro cerebro
Puede que no hayas oído hablar de la colina antes, pero los estudios demuestran que es crucial para nuestra salud en varias etapas de la vida.
La colina no es una vitamina ni un mineral; es un compuesto orgánico vital para el buen funcionamiento del sistema nervioso humano. Actualmente, existen nuevas evidencias de que consumir más colina puede tener una amplia gama de efectos importantes, desde mejorar el rendimiento cognitivo hasta proteger contra trastornos del desarrollo neurológico , como el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y la dislexia.
Este nutriente también parece desempeñar un papel importante en el desarrollo neurológico humano . En un estudio, los bebés cuyas madres tomaron suplementos de colina durante el embarazo dieron a luz a bebés con mayor velocidad de procesamiento de la información , un indicador de funcionamiento cognitivo saludable .
Los científicos afirman que la colina es un nutriente maravilloso, pero que se ha pasado por alto en gran medida . Entonces, ¿de dónde proviene la colina? ¿Consume usted suficiente?
Un nutriente crucial
Cada célula de nuestro cuerpo contiene colina, afirma Xinyin Jiang, profesora de ciencias de la salud y la nutrición en el Brooklyn College de Nueva York, EE.UU.
La colina es un nutriente esencial, lo que significa que la necesitamos para nuestra salud, pero nuestro cuerpo no produce suficiente por sí solo. Por ello, necesitamos obtener parte de ella a través de la dieta. En este sentido, es similar a los ácidos grasos omega 3, aunque en realidad está estrechamente relacionada con las vitaminas del complejo B, afirma Emma Derbyshire, escritora científica y fundadora y directora ejecutiva de la consultora Nutritional Insight.
La colina se puede encontrar principalmente en alimentos de origen animal, incluidos la carne de res, los huevos, el pescado, el pollo y la leche, pero también está en los cacahuetes, los frijoles, los hongos y las verduras crucíferas como el brócoli, aunque los alimentos de origen animal tienden a contener más colina que las fuentes de origen vegetal.
Necesitamos colina para numerosas funciones corporales, incluida la función hepática . Su deficiencia puede causar diversos problemas.
"La colina ayuda a transportar la grasa fuera del hígado, y cuando una persona tiene deficiencia de ella, puede desarrollar hígado graso", dice Jiang.
La colina también ayuda al cuerpo a sintetizar fosfolípidos, el componente principal de las membranas celulares. La deficiencia de este nutriente puede afectar la expresión de genes implicados en la multiplicación celular. Durante el desarrollo fetal, la deficiencia de colina puede ser especialmente perjudicial, ya que inhibe la proliferación celular en el cerebro .
El papel de la colina en el cerebro es crucial; de hecho, es principalmente un "nutriente cerebral", según Derbyshire. Es necesaria para que nuestro cuerpo produzca el neurotransmisor acetilcolina, una sustancia química que transporta mensajes del cerebro al cuerpo a través de las células nerviosas. La acetilcolina desempeña un papel fundamental en las células nerviosas del cerebro, necesarias para la memoria, el pensamiento y el aprendizaje .
En un estudio con casi 1400 personas de entre 36 y 83 años, los investigadores descubrieron que quienes consumían más colina tendían a tener mejor memoria, y que su consumo durante la mediana edad podría ayudar a proteger el cerebro. La colina se incluye comúnmente como ingrediente en suplementos que se toman como "nootrópicos", un grupo diverso de sustancias que, según algunos, pueden mejorar el aprendizaje y la memoria .
Por otra parte, la deficiencia de colina también se ha asociado con trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer y el Parkinson .
Otra forma en que la colina puede afectar el cerebro es en nuestra salud mental. Un estudio reveló que una mayor ingesta de colina se asociaba con menores niveles de ansiedad . En otro estudio, una mayor ingesta dietética de colina se relacionó con un menor riesgo de depresión.
Una ingesta adecuada de colina también puede aportar otros beneficios. Una mayor ingesta dietética de este nutriente...
Por otra parte, investigaciones en ratones han descubierto que la colina puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Los niveles altos de homocisteína también pueden estar relacionados con la osteoporosis, y las investigaciones han demostrado que las personas con un mayor consumo de colina en la dieta tienden a tener una mayor densidad ósea , un indicador de huesos fuertes y sanos con un menor riesgo de fracturas.
"La colina puede tener potencialmente un efecto contra la pérdida ósea", dice Øyen Jannike, investigador del Instituto de Investigación Marina de Noruega, que ha estudiado el vínculo entre la colina y la salud ósea.
Esto puede deberse en parte a la homocisteína, dice, pero también a que la colina es una estructura esencial en nuestras membranas celulares.
Los primeros 1000 días
Está bien establecido que los primeros dos años de vida de un niño son fundamentales para su desarrollo y que la dieta de la madre durante el embarazo y la lactancia tiene una influencia fundamental en ello.
Los estudios demuestran que la colina es vital para el desarrollo del bebé en el útero. De hecho, los bebés nacen con tres veces más colina que sus madres, lo que, según Derbyshire, demuestra su importancia en esta etapa de la vida.
Varios estudios han demostrado que el aporte de colina en el útero se correlaciona con el desarrollo cognitivo del bebé , y sus beneficios pueden persistir durante años a medida que el niño se desarrolla. En un estudio, las mujeres embarazadas que tuvieron la mayor ingesta de colina dietética durante el segundo trimestre del embarazo (de la semana 13 a la 28) tuvieron hijos con puntuaciones más altas en una prueba de memoria a corto y largo plazo a los siete años .
Algunas investigaciones incluso sugieren que una ingesta insuficiente de colina cuando una mujer está embarazada podría estar relacionada con conductas de TDAH en su descendencia.
¿Estamos consumiendo suficiente colina?
En Europa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) ha establecido recomendaciones para la ingesta de colina: 400 mg para adultos y 480 mg y 520 mg para personas embarazadas y en período de lactancia, respectivamente.
En EE. UU., el Instituto de Medicina (IOM) estableció por primera vez recomendaciones adecuadas de ingesta de colina en 1998: 550 mg por día para hombres y 425 mg por día para mujeres, o 450 mg durante el embarazo y 550 mg durante la lactancia.
Un huevo tiene alrededor de 150 mg de colina , mientras que una pechuga de pollo tiene alrededor de 72 mg y un puñado de maní tiene alrededor de 24 mg.
En 2017, la Asociación Estadounidense de Medios de Comunicación (AMA) también recomendó que los suplementos vitamínicos prenatales deberían contener cantidades de colina "basadas en evidencia".
"Estamos viendo muchos más casos de TDAH y dislexia en las escuelas, y algunos son genéticos, pero también es posible que, en el útero, no reciban nutrientes esenciales", dice Derbyshire. "Estos cambios muy sutiles en el desarrollo neurológico están ocurriendo y los afectan más adelante. Actualmente estamos tratando las secuelas".
Jiang ha estudiado la relación entre el aporte de colina durante el embarazo y la lactancia, y el desarrollo cerebral. «En estudios con animales, cuando la madre tiene más colina, el desarrollo cognitivo de sus crías es mejor», afirma. «Estamos empezando a encontrar resultados similares en estudios con humanos, aunque no exactamente iguales».
Alimentando el cerebro
Una revisión de 2020 de 38 estudios en animales y 16 en humanos concluyó que la suplementación con colina favorece el desarrollo cerebral . Sin embargo, actualmente solo los estudios en animales muestran una fuerte relación entre la colina y una mejor función cognitiva. El artículo no define la cantidad ideal de suplementación, pero indica que la mayoría de los estudios en humanos utilizan suplementos que aportan hasta 930 mg de colina al día (una cantidad equivalente a la colina presente en aproximadamente seis huevos de gallina ), sin que se hayan reportado efectos adversos.
También puede haber personas que requieran más colina que las cantidades diarias recomendadas, dice Øyen, incluidas , por ejemplo, las mujeres posmenopáusicas, que tienen niveles más bajos de estrógeno , y las personas con enfermedad del hígado graso.
También sabemos, según Derbyshire, que debido a las diferencias genéticas entre personas , algunas pueden tener mayores necesidades de colina. (Derbyshire ha asesorado previamente a The Meat Advisory Panel, Marlow Foods (Quorn), el Servicio de Información sobre Suplementos de Salud y el Servicio Británico de Información sobre Huevos, entre otras organizaciones).
Cuando comemos alimentos que contienen colina, ésta se absorbe muy fácilmente en nuestra sangre, dice Jiang, lo que debería contribuir en cierta medida a garantizar que consumimos suficiente colina.
Sin embargo, varios estudios demuestran que muchos de nosotros no consumimos lo suficiente. Un estudio reveló que solo el 11 % de los adultos estadounidenses consume la cantidad diaria recomendada.
Los huevos son una de las fuentes dietéticas más potentes de colina, y existe cierta preocupación de que quienes eligen seguir una dieta vegana puedan no estar consumiendo suficiente de este nutriente , aunque hay muchas fuentes de origen vegetal y los suplementos de colina están ampliamente disponibles en los países desarrollados.
Un estudio descubrió que las personas que comen huevos tienen casi el doble de la ingesta habitual de colina en comparación con quienes no lo hacen, lo que llevó a los investigadores a concluir que consumir la cantidad diaria adecuada de colina era "extremadamente difícil" sin comer huevos o tomar un suplemento .
Sin embargo, la recomendación de la EFSA de 400 mg de colina al día es alcanzable para la mayoría de las personas si se planifica la dieta cuidadosamente, afirma Jiang. Algunas fuentes veganas de colina incluyen el tofu (28 mg de colina por 100 g), la mantequilla de cacahuete (61-66 mg por 100 g) y la soja (120 mg por 100 g) .
Cualquier persona preocupada por no obtener suficiente colina puede tomar un suplemento diario, afirma Øyen. Mientras tanto, añade, es necesario realizar más investigaciones en animales y humanos para comprender mejor los mecanismos que subyacen a algunos de los beneficios de la colina para la salud.
Sin embargo, «los médicos están tomando mayor conciencia de la colina», afirma Derbyshire. Aunque a menudo parece pasarse por alto, ella espera que pronto empiece a ser el centro de atención.