Los 9 aminoácidos esenciales que tenemos que buscar en los alimentos
Los aminoácidos son esenciales para la vida humana.
Los aminoácidos son esenciales para la vida humana.
Podría decirse que son
Aunque los humanos estamos hechos de alrededor de 250.000 proteínas distintas, estas están compuestas
Nuestro cuerpo puede fabricar 11 de ellos.
Los otros nueve son los llamados No pueden ser sintetizados en nuestro organismo, por lo que tenemos que conseguirlos en los alimentos.
Son la .
El doctor Javier Marhuenda Hernández, experto de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética, explica a BBC Mundo que los aminoácidos esenciales pueden encontrarse repartidos en todos los alimentos que tenemos disponibles para confeccionar nuestra dieta.
Sin embargo, lo importante es incorporar estos nueve aminoácidos de manera simultánea, y aquí es dónde se encuentra la dificultad,
"Tenemos que diferenciar entre estas proteínas completas, que tienen todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad, e incompletas, cuando al menos un aminoácido esencial no está en suficiente cantidad como para satisfacer nuestras necesidades", explica el doctor Marhuenda.
En BBC Mundo hemos recopilado una lista para que sepas y cuáles te pueden faltar en tu dieta.
Alimentos de origen animalAlgunos alimentos como contienen los nueve aminoácidos esenciales y también los 11 no esenciales que requiere nuestro organismo para funcionar correctamente.
"Los alimentos de origen animal tienen proteínas de alto valor biológico y ", dice el doctor Marhuenda.
Alimentos ricos en isoleucina, valina, leucina, fenilalanina, treonina, metionina, histidina y lisina son carnes y pescado tales como
Alimentos ricos en triptófano son las aves de corral como y pescados tales como
, en especial el queso, también contienen prácticamente todos los aminoácidos.
Y el , especialmente la clara, contiene aminoácidos tales como la isoleucina y la valina,
¿Significa esto que deberíamos ingerir sólo proteínas de origen animal?
, dice el doctor Marhuenda.
"La ingesta de proteínas de origen animal (pese a tener todos los aminoácidos esenciales); cosa que no pasa con las proteínas vegetales", explica.
Alimentos de origen vegetalLa dietista-nutricionista María Velasco explica que hay algunos alimentos de origen vegetal que no contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero podemos completarlos combinándolos entre ellos
"Si te han dicho que las proteínas completas solo las adquieres en los alimentos de origen animal, esto es un mito que debemos dejar atrás, porque no todas las proteínas de origen vegetal son incompletas", dice la nutricionista.
Velasco explica que el contienen todos los aminoácidos esenciales.
Pero por ejemplo del aminoácido esencial metionina y los cereales, como el arroz integral por ejemplo, contienen
Por lo tanto, si hacemos un plato combinado de lentejas (ricas en lisina, bajo en metionina) con arroz integral (rico en metionina y bajo en lisina)
"Pero ¡ojo! no hace falta combinarlo en el momento, si no quieres, también puedes repartirlo en las comidas durante el día", añade Velasco.
"Es decir, puedes tomar ya que nuestro hígado irá almacenando y ofreciendo a nuestro organismo los aminoácidos esenciales cuando lo necesite".
El doctor Marhuenda explica que para cubrir las necesidades de un único aminoácido esencial. Lo que debemos hacer es ampliar al máximo la gama de alimentos que comemos para lograr ingerirlos todos a la vez.
La nutricionista Velasco afirma que incorporar una variedad de alimentos cada día tales como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas animales y vegetales y grasas saludables
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