Cinco claves para usar la luz a nuestro favor y dormir mejor

Alejandra Martins

BBC Mundo

 

Si le cuesta dormir, puede ser que esté usando su celular, laptop o tableta hasta demasiado tarde en la noche.

 

La luz emitida por esos dispositivos altera el llamado ritmo circadiano o ritmo del sueño en formas que los científicos recién están comenzando a comprender.

 

Figueiro recomienda apagar los dispositivos electrónicos dos horas antes de dormir.

 

"Desde que habitamos la Tierra la luz ha afectado nuestras funciones biológicas. Pero nuestro entendimiento de qué tipo de luz tiene mayor impacto o cómo lo hace es algo nuevo y aún no tenemos todas las respuestas", le dijo a BBC Mundo la investigadora Mariana Figueiro, experta del Centro de Investigación de la Luz del Instituto Politécnico Rensselaer en Nueva York.

 

La científica nacida en Brasil es la autora de estudios pioneros sobre la influencia de dispositivos electrónicos en el sueño.

 

Actualmente investiga cómo usar la luz en forma más efectiva para ayudar a adultos mayores y desarrolla un proyecto con el Departamento de Defensa de EE.UU. para hacer más saludable la iluminación dentro de submarinos.

 

La Dra. Figueiro, quien recientemente habló sobre su trabajo en la conferencia TEDMED en Washington, compartió con BBC Mundo algunos consejos para usar la luz a nuestro favor.

 

Apagar la computadora y el celular dos horas antes de dormir

 

Figueiro demostró en uno de sus estudios que apenas dos horas de uso de un iPad eran suficientes para suprimir la producción normal de melatonina.

 

"Producimos esta hormona en condiciones de oscuridad. La melatonina le dice a nuestro cuerpo que es hora de bajar el ritmo y de ir a dormir", explicó la científica.

 

El uso de gafas con luz azul podría ayudar a regularizar las horas de sueño.

 

Los dispositivos electrónicos emiten un luz azul de longitudes de onda cortas, que afectan particularmente un tipo de fotoreceptores en el ojo sólo descubiertos hace poco más de una década.

 

Estos fotoreceptores, revelados en un estudio con ratones ciegos en 2002, son especialmente sensibles a la luz azul.

 

Cuando la luz afecta los fotoreceptores, éstos envían una señal al cerebro para que suspenda la producción de melatonina. "Nuestro cuerpo no tiene entonces una señal de que es de hora de dormir y lo que hacemos es retrasar el sueño".

 

El consejo de Figueiro es minimizar la luz azul en la noche y apagar los dispositivos electrónicos "aproximadamente dos horas antes de la hora normal de sueño".

 

Usar filtros o cambiar la polaridad en la pantalla

 

Si no hay más remedio que trabajar hasta tarde algunos días, Figueiro recomienda disminuir la luz de los dispositivos con "filtros naranjas que extraen la luz azul, porque eso minimiza el impacto en el sistema circadiano".

 

Estos filtros son mucho mejores que algunos programas en las computadoras para cambiar colores, ya que descartan en forma más eficiente la luz de longitudes de onda cortas, según Figueiro.

 

"También se puede revertir la polaridad, es decir, usar un fondo negro y letras blancas en la computadora, para disminuir la luz".

 

Salir a caminar de mañana

 

"A veces bromeo que una vida aburrida y regular es una vida saludable", le dijo la científica a BBC Mundo.

 

Figueiro recomienda mantener horarios regulares para ir a dormir y despertar.

 

Caminar cada día media hora es "una de las mejores cosas que podemos hacer", según Figueiro.

 

Otro consejo es exponernos a más luz en la mañana.

 

"La luz es una señal importante para el organismo porque le dice la hora a nuestro reloj biológico", explicó Figueiro.

 

"Mi recomendación es que salir a caminar media hora en la mañana es probablemente una de las mejores cosas que podemos hacer. Si eso no es posible entonces conduzcan su auto sin lentes de sol, o salgan a dar una vuelta a la hora del almuerzo en el trabajo para aumentar su exposición a la luz durante el día", añadió.

 

Más luz para los adultos mayores

 

Con los años el lente ocular es más grueso, la pupila se achica, y menos luz llega a la parte posterior del ojo.

 

"Cuando una persona tiene 60 años la luz que llega a su retina es un tercio de la cantidad que recibía cuando tenía 20 años", explicó la investigadora.

 

Figueiro colocó luces para delinear los marcos de las puertas en hogares de ancianos.

El otro problema es que los adultos mayores tienden a ser más sedentarios y salir menos, por lo que reducen su exposición a la luz del día.

 

"Esto significa que no están recibiendo suficiente estimulación con la luz para reprogramar su reloj biológico, por lo que suelen estar desfasados o tener problemas para dormir".

 

Figueiro ha venido trabajando con residencias para ancianos, en las que la investigadora introdujo cambios clave en los sistemas de iluminación.

 

La científica aumentó, por ejemplo, el número de fuentes de luz y marcó con luces los marcos de las puertas.

 

"Tambien estamos desarrollando gafas especiales que proyectan luz azul para que los adultos mayores puedan usarlas durante una hora al día y hemos comprobado que esto ya es suficiente para que duerman mejor".

 

La científica incrementó la luz en los dormitorios de adultos mayores.

 

Y para cualquier persona que quiera ayudar a sus padres o abuelos, Figueiro recomienda colocar más lámparas.

 

"No tiene por qué ser una lámpara especial, pero es mejor buscar aquellas que dan una luz más azul, es decir, que tienen una temperatura de color o correlated color temperature o cct de 6500 k (Kelvin) o más alta".

 

Para los trabajadores de turnos…

 

"Se ha demostrado que los trabajadores de turnos en horarios antisociales tienen mayores riesgos de cáncer, diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Trabajar esos horarios es como someter al organismo cada semana a un jet lag", dijo Figueiro a BBC Mundo.

 

"Parte del trabajo que hemos estado haciendo es probar luces rojas, que tienen el efecto de incrementar la sensación de alerta durante la noche, pero no afectan los niveles de melatonina".

 

Esta luz roja activa el cerebro en una forma similar a una taza de café pero no perturba el ritmo circadiano, explicó la investigadora.

 

"Aún así, las personas en estos turnos igual no están durmiendo en forma regular. No creo que como sociedad hemos sabido dar respuesta al problema de los trabajadores de turnos".

 

Pero algo que sí pueden hacer estos empleados, según la científica, es minimizar la luz antes de dormir en la mañana, al final de su turno, y aumentarla cuando se despiertan en la tarde, saliendo por ejemplo a caminar a la luz del día antes de ir al trabajo.